ベンチプレス１００ｋｇは余裕。2ヶ月で到達したやり方
ベンチプレス１００ｋｇを目指せってよく聞くけど、あれって目指すような目標だったんだ(◎_◎;)って驚いた。
というのもガシャンは筋トレを始めて２ヶ月くらいで余裕で１００ｋｇまでは届いてしまったので。
むしろそこから伸ばすのが大変。
９か月ほど続けたガシャンの筋トレ。（長く休んだり一気にやりこんだり）
最終的に１２５ｋｇまで持ち上げられました。
特に重さを追及していたわけではないし、他の重りでイジメた後だったんですが１２５ｋｇを２回持ち上げられたっていうのが最後の記憶です。
どういう筋トレをして１００ｋｇに届いたのか自分で分析したやり方を書いていきます。
初心者はマシンに頼れ
ベンチプレスって見た目より扱うのが難しいです。
慣れればそうでもないですが、初心者の人は筋肉を動かすこと以上にバランスをとったりフォームを気にしたりに集中をそがれて、全筋力を動員しているつもりでも８０％くらいの力しか出てないことがあります。
これだと重さを追及するのも難しいですし、なにより追い込むのが大変です。
さらに怪我もします。（重いほどフォームが崩れやすい）
でもマシンなら完全に固定されてるので、他のことに気をそがれることなく本当の全神経を筋肉を動かすことに集中することが可能です。
ベンチプレスでは不可能な重さで、怪我を気にすることなく本当にまったく動かなくなるまで追い込んでいたので最大筋力の向上が見て取れるほど早かったです。
かなりフォームが崩れながらでも、とにかく何回も動かしてました。
ベンチプレスも取り入れたほうがいいですが、筋力を伸ばすにはマシンを多めに活用したほうが効果的です。
ちなみに怪我しにくいといっても肩を前に出しすぎると、肩に負担が集中して肩を痛めます。
胸を張って肩甲骨を寄せるという基本姿勢はなるべく崩さないようにしましょう。
ガシャンは最後のほうは崩れ気味でしたけど、あんまり痛くならなかったですね。
なったら４，５日休むと回復しました。
限界の９０％の重りがベスト
これはベンチプレスでもマシンでもいいですが、１回だけギリギリ持ち上げられる重りよりも、自分の限界の重量より少しだけ軽い負荷で２～４回程度持ち上げたほうがいいです。
そのほうがガシャンは筋力成長の伸びが良かったです。
ちなみに最大重量に挑戦するときは必ず軽い重量から疲れすぎない程度に少しずつウォーミングアップしながらどんどん重くしていってください。
これはより筋肉を温めて重い重量を上げること。怪我をしないため。に必須です。
上腕三頭筋を徹底的にイジメぬけ
ベンチプレスをやるごとに胸がどんどん大きくなっていてきっとベンチプレスにおいて胸が１番大事なんだと思う人もたくさんいるでしょう。
たしかに大切ですが、体の構造上胸は鍛えるのが比較的簡単な部位です。
それにバーベルを胸の位置から中間地点にまで持ち上げる作業はほとんど胸の力がそれを担っています。
だからフルストレッチができていない人、あるいはできていても胸ばかりが鍛えられてる人も少なくはありません。
なぜなら腕は支えるだけのような動きになってることもあるからです。
しかし最後まで押し切る力はやっぱり腕の力、つまり二の腕部分にある上腕三頭筋の力が不可欠です。
中途半端に上げて“できたつもり”になっていることも多かったです。
胸ばかりに負荷が集中してることに気づいて上腕三頭筋のトレーニングを率先してやってからはスムーズに重量を更新できるようになりました。
鍛え方
バーベルを持つ幅を調整すると効かせる部位を調整することができます。
- 狭く持つと肩と腕に効きます
- 広く持つと主に胸に効きます。
肩幅と同じくらいに手を開くのが一般的に適切といわれていますが、肩幅より狭くもつか広く持つかで重点的にイジメたい部位をコントロールしましょう。
これは自重でも腕立てでも同じです。
極端に両手をくっつけてやると腕に重点的に効きます。
ジムに行けば専用のマシンがあるんですけど、それをやるときはなるべく重いので高回数を心がけましょう。
単純な動作の関節運動なので重さのみを追求できます。
最後、動かなくなってきたら収縮はさせずに途中で止めた状態で維持するとより追い込めて限界を超えられます。
