筋トレは毎日やっても意味がない？ 最も効率のいいトレーニング頻度とは
筋肉が成長する仕組み
筋肉は細かい筋繊維が密集して形を成しています。
その筋繊維群はトレーニングによって負荷がかかると、細かく傷がつきます。
この破壊によって生じるピりつくような痛みを筋肉痛と呼びます。
そして休息や栄養によって修復される時に、体が次に同じような負担がかかったときにダメージに耐えられるよう、より太く強くなることを超回復と呼びます。
この過程を繰り返すことで筋肥大が起こります。
全身をイジメればイジメるほど筋肉が成長してるわけではなく、休んでる間にこそ筋肉は大きくなります。
超回復は通常、運動をしてから２４～７２時間ほどかかります。
ただしこれは部位ごとによって異なっていて、
その理由としては筋肉の大きさや鍛えにくさに関係しています。
腹筋などの小さな筋肉は治りが早いといわれていて、
逆に大胸筋や脊柱起立筋などの大きな筋肉は遅いです。
ただ休んでるだけでも勝手に治っていきますが、筋肉痛を早く治すための対処法もあります。↓
“時間”より大切なのは“自覚”
お腹周りや、背中などの鍛えるのに少しコツがいる部位は追い込みにくいのでそれだけ筋肉痛のレベルが低くてすぐに回復することがあります。
全身を鍛えたからといって全部の筋肉を同じレベルで酷使できたとは限らないということです。
その状態に応じて自覚して調子を見ることが大切ですが、これは経験的法則によります。ただしあまり長い時間を空けると筋肉はすぐに鍛える前の状態にもどってしまうので気を付けたほうがいいです。
なので状態をみながら最低でも１日は休んで、その間はしっかりと睡眠をとり、タンパク質やアミノ酸・ビタミンなどの栄養をとりさえすれば、少しピり付く程度の痛みならトレーニングしても大丈夫です。
ただしあまりに痛い時,,動かすのもツライ時ははまだまったく超回復できてない証拠なので、休むことを優先させましょう。
軽度なら最初は気になっても、体が温まってくると気にならなくなります。
ライフスタイルに合わせて決める
トレーニングの強度やライフスタイルによりますが、１回の筋トレ時間があまり長くとれない人は同じ部位を２日に１回の高頻度で１回のトレーニングでは追い込みすぎず、軽い筋肉痛を作るくらいがオススメです。
短く高頻度の特徴は、
- 痛みが小さくて生活に支障がない
- 常に成長ホルモンや男性ホルモンで体を満たし相乗効果が期待できる
- 毎日のようにストレス発散できる
- 集中力を持続したまま効率よくできる
- 調子が良くても必要以上にはできない（スケジュールが崩れるから）
逆にあまり高頻度で筋トレできないけど休みの日とかで１回の時間を長くとれる人は、
それだけきつく追い込んだほうがいいので、同じ部位を３、４日に１回のペースで続けましょう。
長くて低頻度の特徴は、
- 痛すぎて動かすのもつらい場合がある
- 休みを長くとれるので継続しやすい
- ダイエット効果が少ない
- 最後まで集中力を持続させるのが難しい
- １回の成長度合いが大きい
- 関節の負担を低減できる
- ゆっくりと自分の好きなだけできる
少し長めに休みを摂るとそれだけエネルギーが溜まって筋トレが励むという効果もあります。
実際にガシャンも５日ほど休んでから筋トレをするとか体に力がはいりやすくて、疲れにくく集中力を維持したまま、いつも以上に重いのにも挑戦できましたし効率的にトレーニングすることができました。
さらい長く休むことは筋肉だけじゃなく関節を休ませる効果もあるので、特にまだフォームとかが定まっていずにすぐに体が痛くなってしまう人にオススメです。
