糖分は1日１３０ｇを超えてると赤信号だが、もしそれ以内に収めても摂らないほうがいい危険な糖質がある。 それは『異性化糖』。 甘い清涼飲料水やお菓子に入っている人工甘味料だ。 そのほとんどはトウモロコシから作ったコーンシロップを異性化という科学…

危険なのが糖質を大量に含む食事をした後に、急激に血糖が上がりすぎる『食後高血糖』。 これは万病のもとになり、肉体に疾病などのさまざまな弊害をもたらす。 そもそも高血糖は、糖質が体を作るたんぱく質にくっつてい機能不全を起こす糖化を引き起こす。 …

糖尿病の対策として始まった糖質制限。 でもこれはダイエットとしても効果がある。 カロリーを変えずに糖質だけで痩せられるのは脾臓からでるインスリンが関係している。 糖質を摂って血糖値が上がると脾臓からインスリンというホルモンが分泌される。 体内…

体でエネルギーとして使える三大栄養素、糖質・脂質・炭水化物。 それぞれどれくらいエネルギーとして活用しているのかを、PFCバランスという。 Pはタンパク質（プロテイン）Fは脂質(ファット)Cは糖質(カーボハイドレイト)の略。 日本人の食事摂取基準(２０…

ダイエットの二大論争。カロリー制限VS糖質制限。 どっちっが健康的に長生きできるのか。 カロリー制限が長生きに繋がるというのは昔からまことしやかにささやかれてきた。 その発端はアメリカが行ったアカゲザルの動物実験。 ウィスコンシン大学（UW）でサ…

『体のサビ』を引き起こす活性酸素。 これは少量なら細菌を撃退するなどの効果をもたらすが、増えすぎると体のあらゆる部分・場面で毒になる。 呼吸をしているだけで、どんどん増える活性酸素。 これは日々しっかりと気を付けて減らしていきたい。 なぜ危険…

血液をスムーズに全身を循環させることは、酸素を末端まで運ぶ重要な作業。 血流が悪ければ新陳代謝が落ちて思うようなパフォーマンスを行うことができなくなる。 この血流の良し悪しを決めるのが血管内皮細胞と毛細血管。 血管内皮細胞は血管内に存在する細…

体に必要な栄養は摂取すればそのまますべてが利用されるわけではない。 食べ方、あるいは“食べ合わせ”よってかなり吸収率が変わってくる。 鉄分 吸収率はヘム鉄が10～20％ 主にレバー・赤身肉・アサリに含まれている。 非ヘム鉄が2～5％ 主に大豆製品・海藻…

そもそもではあるが、筋肉の収縮のメカニズムは脳から『筋肉を収縮させろ』という指令が出ると筋肉の最小単位である筋原線維の周囲にある器官からカルシウムイオンが放出されて筋収縮のスイッチを押すことで起こる。 ちなみにカルシウムの量を調整しているの…

急な話だが、フルマラソンを走るのに必要なエネルギーは体重×移動の公式に当てはめると、体重６０㎏の男性の場合2531.7kcal。 およそごはん１０杯分（１杯150ｇ）に相当する。 これを言い換えると炭水化物を摂ることがエネルギー保持には大切ということ。 も…

消化吸収にはさまざまなプロセスが存在する。 咀嚼→食道→胃で攪拌→十二指腸から小腸→腸壁から吸収される。 例えばタンパク質だったらペプシンやトリシンへと分解される。 そんな工程を経てバラバラにされた栄養が門脈という血管を通って、肝臓に運ばれてそこ…

タンパク質で有名な食べ物といえば鳥のささみ。 でもささみを丸ごと食べたりサラダにしたりシチューに入れたり。 たしかにタンパク質に変わりはないしこれ自体は悪いものではないが、同じものばかりではダメ。 一口にタンパク質といってもそれぞれアミノ酸の…

決してたくさん食べてはいない・・・ 食事制限をしてるのに痩せない理由の１つに血糖値がある。 食事を摂ると必ず血糖値があがるという現象が起きる。 これは必然であって、これを抑えるために膵臓からインスリンが出て血糖値を低下させるのが体の仕組み。 …

タンパク質・脂質・炭水化物のことを三大栄養素という。 厚生労働省が発表する『日本人の食事摂取基準』によると１８歳～６９歳の理想的な栄養バランスは タンパク質 １３～２０％ 脂質 ２０～３０％ 炭水化物 ５０～６５％ で摂取するのが望ましいと記され…

３食しっかり食べてるのに、ついつい小腹が空いて食べてしまう。 そしてどれだけ間食を食べようが、３食もお腹いっぱい食べてしまう。 そんな生活を続けていたらカロリーオーバーは必然。 小腹に逆らえず、そのたびに何か口にしてると少しずつカロリーという…

ランニングの達人or初心者であってもコースの設定にはこだわりがあるんじゃなかろうか。 とにかく走りたくないときでもコースをうまく設定すると割と長続きしたりなんかする。 そんなお気に入りを作るための賢いコース設定の方法を紹介します。 コースには３…

心拍数は運動において重要な要素をしめてしまています。 特にランニングにおいて心拍数をモニタリングしながら調整して走るとパフォーマンスの向上や脂肪燃焼効果の効率化が狙えます。 長く走りたい人、長時間走りたい人はすぐに走るスピードだけを気にして…

長い距離や長い時間をを走ることを目標にしている人は、きっと休んだらダメだとか、ずっと走っていたほうがダイエット的にもいいと思っていることでしょう。 たしかに普通に考えれば一度も立ち止まらずに必死に走りまくるほうが脂肪燃焼効果が高いと考えがち…

脂肪細胞には種類があります。 白色脂肪細胞に属しています。 それとは逆に褐色脂肪細胞というのがって、これはエネルギーを蓄積するんじゃなく、逆に分解して熱を出す働きがあるもの。 内臓脂肪と皮下脂肪は白色脂肪細胞。 でも実はこの２つ以外にももう１…

どうやって体は時間を認識してるのか。 それはＢ－ＭＬＡ１というタンパク質。 クローニングとも呼ばれ、体内で時計の役割を担っている。 実はそれだけではなくもう１つ大事な役割を持っている。 それが脂肪の蓄積を促すこと。 このたんぱく質は1日の間に増…

脂肪燃焼をしているのは『クエン酸回路』とよばれるもの。 ミトコンドリア内に存在するこの回路は脂肪を取り込んで、脂肪酸・アセチルＣｏＡにに変換してエネルギーへと変化する。 実は脂肪を燃焼する回路はこれしか存在しない。 そしてこの化学変化に必要な…

肥満遺伝子というのは確かに存在していて、太りやすさというは確かに個人によって違う。 しかし、先天的なことよりも後天的なことのほうが肥満に大きく影響する。 肥満細胞は成人で２５０億～３００億個あるといわれていて、育ってきた環境によって変化する…

酒なんか飲み物なんだからいくら飲んでも大丈夫でしょ。ご飯とか減らしてるし。 という考え方は危ない。 ビール・ワイン・日本酒といった醸造酒は糖質が多い。 ウイスキーや焼酎などの蒸留酒は糖質は含まれていないが、カロリーはしっかりとある。 エンプテ…

痩せるといっても目標がなければ続かない。 極端に痩せすぎても不健康だし。。。。 そもそも一般的な“肥満”とはＢＭＩで２５以上。 男性だと体脂肪で２０％ 女性は２５％ を目標にしたほうがいい。 まだプニプニではあるけれど。 理由としては最も健康に気を…

ダイエットにおいて大切なキーワード。 それが『基礎代謝』 それは何もしていなくても生命活動維持のために消費されるエネルギーのこと。 男性なら１日で１２００～１５００kcal 女性なら１０００～１２００kcal そのうちの４０％は筋肉で消費されている。 …

人間の体というのはさまざまなもので構成されている。 水分 ５５～６５％ 脂質 １８～２５％ タンパク質 １０～１３％ ミネラル ４～７％ 炭水化物 ０，１～１％ 異常なほど体脂肪を気にして、ゴッソリ落とす。あるいは骨だけで構成されてるようなガリガリを…

厚生労働省の調査によると、日本人の摂取カロリーは５０年前と比べてかなり減っています。（１９７１年がピーク） 意外なことに。 今のほうがよっぽど。。。と思いそうだけど。 だがしかし。 実は肥満や肥満予備軍の数は今のほうが多い。 理由は。。。脂質の…

肥満には大きくわけて２つのタイプがいる。 『内臓脂肪型』と『皮下脂肪型』 『リンゴ型肥満』『洋ナシ形肥満』などとも呼ばれている。 内蔵型の特徴 内蔵型の特徴はお腹がパンパンに膨れて、それこそリンゴのように丸く突き出しているのが特徴。 これは内臓…

人類の長い歴史で、お腹いっぱい食べれるようになったのはごく最近のことです。 それまでは飢餓との戦いでいかに効率よくエネルギーを蓄積できるかというのが生存の要でした。 その餓えをしのいできた大事な要素が『脂肪』です。 脂肪は１ｋｇで９キロカロリ…

ＬＳＤとは ロング・スロー・ディスタンスの略。 長くゆっくりとかなりの距離を移動するランニングのことを指します。 元々はドイツで考案されたトレーニングで、マラソントレーニングへにも活用されるようになっていきました。 どういう効果があるのか なん…