栄養を無駄にしない“食べ合わせ”
体に必要な栄養は摂取すればそのまますべてが利用されるわけではない。
食べ方、あるいは“食べ合わせ”よってかなり吸収率が変わってくる。
鉄分
吸収率はヘム鉄が10～20％
主にレバー・赤身肉・アサリに含まれている。
非ヘム鉄が2～5％
主に大豆製品・海藻・ほうれん草・小松菜・水菜・卵に含まれている。
へもグラビンの材料であり、貧血を予防には欠かせない。
赤身などの動物性の肉に多く含まれている。
なので貧血に悩む人も少ないくない。（特に女性）
それならサプリメントといいたいところだが、過剰摂取のリスクもあるのでなるべく食事から摂るのをオススメしたい。
しかし食事から摂取してもほとんどんは吸収されずに尿などで体外へ排出されてしまう。
そういった場合は効率よく吸収するために『ビタミンＣ』と『タンパク質』が必要。
食べ合わせのコツ
ビタミンＣは熱に弱く破壊されやすい性質があるので、煮たりするのはなるべく避けましょう。
魚介類のパスタや赤身肉を食べるときにレモン汁をかけたりパセリを添えて食べるのがオススメです。
一緒に食べてはいけないもの
逆に鉄分の吸収を阻害する栄養もあります。
１つは玄米に含まれている『フィチン酸』。
フィチン酸は重金属などを吸着して体外へ排出するデトックス効果や抗がん作用がありますが、同時に亜鉛や鉄分などのミネラルも排出してしまうため貧血気味の人は玄米ではなく白米を。
２つ目は『食物繊維』。
食物繊維は消化されずに腸に壁を作ってしまうので、鉄分の吸収を妨げます。
もう１つは『タンニン』。
コーヒーや紅茶の渋み成分。
タンニンと鉄が体内で結合すると鉄分の吸収を阻害する。
他にも赤ワイン・ウーロン茶・緑茶に含まれています。
カルシウム
吸収率は20～40％
小魚・プロセスチーズ・桜エビ・大豆食品・乳製品・牛乳・海藻・小松菜などの青菜類・油揚げなどに含まれている。
骨や歯の形成・筋収縮のコントロール・神経興奮の抑制・血液凝固作用の促進など、健康とは切り離せない土台となる大事な栄養素。
ミネラルの中でもっとも多く存在するものなのでそれだけ重要で持続的に摂り続ける必要があります。
しかしこれもまた摂取した半分も吸収できないほどに、栄養を無駄にしてしまう可能性あ高いです。
カルシウムは食品によって栄養活用度が変わってきます。
動物性食品・乳製品は約４０％
小魚からは約３０％ほど。
大豆や野菜などの植物性からの吸収率は２０％・
この場合一緒に摂るべき栄養は『ビタミンＤ』『クエン酸』
ビタミンＤはカルシウムの吸収を促進させる効果があります。
これがないと吸収できないといっても過言ではないほどです。
実際に慢性的なビタミンＤ不足は骨粗しょう症を招くなどのリスクが発生します。
主にキノコ・ししゃも・鮭・あんこうのきも・いくら・干しシイタケ・カツオ・卵黄など
クエン酸も同様の効果が認められています。
主にレモン・柑橘類・梅干し
食べ合わせのコツ
骨ごと食べれる小魚がにポン酢やレモン汁を付けて食べるのがオススメ。
他にもヨーグルトと柑橘系の食べ合わせは最高。
一緒に食べてはいけないもの
１つは『ショウ酸』
タケノコやホウレン草のエグミのもと。
ショウ酸は水に溶ける性質があるのでゆでこぼすと含有量を減らせます。
もう１つは『リン酸塩』
リンはミネラルの１つ。
しかし吸収率が１００％なので過剰摂取の危険アリ。
過剰になるとカルシウム吸収の邪魔をします。
しかし欠乏症だと脱力感、筋力低下、溶血などの症状が見られるので注意が必要。
リンとカルシウムの摂取比率は同量程度が望ましいです。
含まれてる食べ物は加工肉（ハムやソーセージ）・魚介の練り物・インスタント麺など。
ビタミンC
吸収率は50～90％
主に柑橘系・キウイ・イチゴ・ブロッコリー・赤ピーマン・パセリ・青じそ・アセロラに含まれている。
強力な抗酸化力を持ち健康に欠かせない最高のビタミン。
１度に過剰摂取すると、具体的には１０００ｍｇに達すると吸収率が５０％未満に落ちる。
しかも、体内にとどまっている時間が短いため、１日に数回に分けて摂取するのが望ましい。
水溶性ビタミンといわれ水に溶けやすく、
何より弱点として熱にとんでもなく弱い。
ので加熱調理をすると消失してしまう。
ので加熱時間を短くするほかない。
しかし例外があってジャガイモに含まれてるビタミンCは別。
あれはデンブンに保護されてるから加熱オッケー。
そしてもう１つはビタミンP（ビタミン様物質）を一緒に摂ること。
これもまたビタミンCを守る働きがある。
ビタミンPは主にトマト・ピーマン・日本そば・柑橘類の薄皮や白いスジなどに含まれている。
ビタミンB１
吸収率は約５０％以上
主に豚肉・レバー・豆類・発芽玄米に含まれている。
糖質をエネルギーに変える役割があり、不足すると持久力や回復力が落ちるだけでなく、皮膚や粘膜の健康を助けるとともに体を動かす時などの神経伝達物質の合成に欠かせない。
ビタミンC同様、水に溶けやすく熱に弱いのでなるべく煮るような調理よりは焼いたほうがいい。
栄養を無駄にしないためには『アリシン』との食べ合わせが最適。
ニンニク・ニラ・ネギなどの香味野菜の香り成分がアリシン。
ビタミンB1とアリシンが結び付くと吸収＆利用効率のいい『アリチアミン』に変換される。
変換後は性質が変わり水に溶けにくく脂に溶けやすくなるので吸収率が倍増する。
さらに体内に蓄積できる時間も長くなる。
ほかには玉ねぎやラッキョウにも含まれている。
