人生を変えるマインドフルネスとは。認知から変えていく精神理論
マインドフルネスとは
行動を変えるにはまず精神から。
ダイエットや健康的な生活を送るという行動をとる前に認知から変化させていこうというあるあるの理論。
ですが今回はさらに上、考え方だけではなく『注意』にまで目をむけていこうというもの。その注意を操るトレーニング法がマインドフルネス。
つまり精神のあり方を可視化するといってもいいです。
散漫になった注意を今、この瞬間に向けて感性の乱れを正すことができる効果があります。
基本的には瞑想。
最初に始めたのはマサチューセッツ工科大学のジョン・カバット・ジン博士。
彼は禅やヨガを研究していました。
そして1979年に瞑想を用いたストレス軽減方を開発。
90年代にうつ病の治療法の１つとして確立されました。
そして現在につづいています。
瞑想は人類の歴史といっても過言ではありません。
最初は宗教形態として存在していましたが、そういった思想とは1線を隔てて、テクニックのみ、そして科学的根拠のある方法として洗練されました。
マインドフルネス的な瞑想は調心（姿勢）・調息（呼吸）・調心（集中・観察）という3要素から成り、特に深い呼吸に重きを置いています。
現代人はパソコンやスマホの普及によりあらゆる刺激に常にさらされています。
それこそ何かにフォーカスする余裕もなく思考はバラバラに拡散しています。
極限の集中力と適度なリラックスが共存する心身ともに最高のパフォーマンスを引き出す『ゾーン』という精神状態があります。
深く息を吸うとリラックスはしますが、これはいきすぎる場合があります。
一流のスポーツ選手などは競技前にあえて早く浅い息をはいて緊張感を自分にかけて
バランスを調整して心を『ゾーン』に導いたりします。
精神はバカにできない潜在力を持っています。
そしてその精神からくる自分自身の潜在力を極限まで引き出すことを可能にするのがマインドフルネスの最も実践すべき理由です。
潜在能力を引き出す
特に考え事をしているわけでもないのにアイディアがわいてくると気がある。
そういう時、脳内では海馬、内側前頭皮質、内側側頭葉、後帯状回、が同時活性するデフォルト・モード・ネットワークという状態になる。
これはさっきのゾーンに近い。
余計な考えはなく、経験と記憶を無作為に選びだし絡めあうことで最高のアイディアを生み出す。
でもただぼーっとしてチャンスを待つわけにもいかないのでマインドフルネスでコントロールする必要があります。
集中力には
- 継続的集中力
- 選択的集中力
- 実行集中力
- 切り替え能力
継続的集中力は特定の物に集中を持続させてる力。
選択的集中力はいろんな情報から価値あるものを選び注意を向ける力。
実行集中力は複数のタスクに実行力をバランスよく分散させる力。
切り替え能力とはマルチタスクをこなす際にあるタスクから別のタスクへ軽やかに集中を切り替える能力。
マインドフルネス呼吸ではこのすべてが同時に活性化された状態を実現します。
集中力が全体的に底上げされます。
感情を観ることが大切
自分が感情的になってるなとわかっていてもすぐに呼吸に逃げるんじゃなく、まずは自分がどんな感情状態にあるのかを第三者的な視点で観測することが大切。
言語化するのが有効です。
理性は大脳新皮質。
感情は大脳辺縁系や偏桃体。
理解という感情とは違う脳の部位を使うことでまたそれを落ち着かせる効果もある。
正しい呼吸法
現代人はスマホやパソコンで猫背になりがち。
猫背は呼吸を浅くするので、これを改善したい、
ただし姿勢を正すときは全体的に。
つまり脊柱起立筋だけに頼らずに肩甲骨を寄せ、アゴを引き胸を張る。
そしてお腹を引き締める。
慣れてないと少し疲れるかもしれないが、そういった習慣が正しい呼吸への第一歩になる。
瞑想や座禅ではお腹を限界まで膨らませ、そしてまた限界までへこますという腹式呼吸がある。
瞑想が生まれたチベットのような寒冷な地域では腹式によって同時に体を温める必要があったけど、私たちには必要ではないと思うので、単純に深い呼吸を心がけるだけでも効果はあります。
もし普段から椅子に座ることが多い人はその状態でも姿勢と呼吸には気を付けてほしい。
椅子に深くこしかけ、けれど背もたれにはつけずに背筋をのばし、脊柱の真上に頭をのせて（背骨と一直線）そして太ももと体幹の角度を100度以上開くこと。
こうすると血液やリンパの流れを阻害しにくい。
そして首の角度が重要、いつのまにか前に垂れ下がる形で首や背骨に負担をかけかねないので、少し体とパソコンの距離を長めに開けて。なるべくまっすぐ前を向くような角度に視線を調整するとそれだけで正しい姿勢はいじできます。
そして視線の角度を変えるときに動かすのは首ではなく眼球で。
